Trainieren mit System
DEIN INDIVIDUELLER TRAININGSPLAN
Die meisten Trainingspläne sind eine Liste von Übungen. Deiner ist eine Rechnung: wie oft, wie viel, wie schwer und wie es Woche für Woche weitergeht. Die Übungen kommen erst danach dazu – passend zu deinem Equipment und deinen Tagen. Als PDF, in wenigen Minuten.
Das Konzept
DER PLAN WIRD GERECHNET, NICHT ERFUNDEN
Zusammengewürfelte Übungslisten gibt es im Netz genug. Bei uns steht zuerst der Rahmen: an wie vielen Tagen du trainierst, wie viele harte Sätze eine Muskelgruppe pro Woche verträgt, in welchem Wiederholungsbereich du arbeitest, wie sich die Belastung über die Blöcke steigert. Diesen Rahmen rechnet der Server. Erst danach kommen Übungen hinein, die hineinpassen.
Deshalb lässt sich jede Zeile begründen. Und deshalb sieht dein Plan anders aus als der deines Trainingspartners: Equipment, freie Abende, alte Beschwerden und deine Erholung stehen mit in der Rechnung. Mehr dazu im Wissensbereich →
Der Aufbau
WARUM ES NICHT JEDE WOCHE HÄRTER WIRD
Muskeln wachsen nicht im Training, sondern danach. Wer jede Woche drauflegt, sammelt irgendwann nur noch Müdigkeit. Deshalb läuft dein Plan in Blöcken: drei Wochen steigende Belastung, dann eine Woche zurück – und der nächste Block startet höher, als der letzte geendet hat.
Für wen
EGAL, WO DU STEHST
Drei Ausgangslagen, dieselbe Rechnung dahinter.
Einsteiger
Noch nie strukturiert trainiert? Dein Plan fängt bei den Grundübungen an, mit klarer Technik und einem Umfang, den du auch in Woche vier noch schaffst. Überforderung ab Tag eins bringt niemanden weiter.
Fortgeschrittene
Seit Jahren dabei, aber es steht still? Meistens fehlt kein neuer Reiz, sondern ein Aufbau. Blöcke mit echter Progression und Entlastungswochen bringen die Zahlen wieder in Bewegung.
Sportler
Fußball, Laufen, Kraftsport: Deine Vereins- und Wettkampfbelastung wird mitgerechnet, nicht obendrauf gepackt. Sonst trainierst du gegen deine eigene Saison.
So funktioniert's
IN DREI SCHRITTEN ZU DEINEM PLAN
Fragebogen ausfüllen
Gezielte Fragen zu Ziel, Erfahrung, Equipment, Zeit und Gesundheit. Rund zehn Minuten – und sie entscheiden über alles, was danach kommt.
Plan wird gerechnet
Der Server legt Split, Volumen und Progression fest. Erst in diesen Rahmen werden Übungen gesetzt, die zu deinem Equipment passen. Jede Entscheidung folgt einer Regel, nicht dem Zufall.
PDF per E-Mail
Wenige Minuten später liegt dein Plan im Postfach: Woche für Woche zum Abhaken, mit Sätzen, Wiederholungen, Pausen und Arbeitsgewichten.
Vorschau
SO SIEHT DEIN PLAN AUS
Echte Seiten aus einem fertigen Plan: große Schrift, klare Tabellen, jede Einheit an ihrer Farbe erkennbar. Gemacht zum Ausdrucken und Mitnehmen.
Beispielplan · Übungen, Blöcke und Gewichte variieren je nach deinen Angaben.
Der Umfang
DAS STECKT IN JEDEM PLAN
Vier Bausteine, unabhängig davon, welche Distanz du wählst. Länger heißt: mehr Blöcke, mehr Wochen, mehr Progression.
Blockseiten
Je vier Wochen eine Referenzseite: Sätze, Wiederholungen, Pausen, Ausführungstempo, Arbeitsgewichte und die Hinweise, die nur für dich gelten.
Wochenseiten
Eine Seite je Trainingswoche zum Abhaken – mit einer freien Spalte, in die du einträgst, was du tatsächlich geschafft hast.
Übungslexikon
Jede Übung aus deinem Plan mit Ausführung in zwei, drei Sätzen und dem Fehler, der dabei am häufigsten passiert.
Handbuch Trainingslehre
Das zweite PDF liegt gratis bei und erklärt die Prinzipien hinter deinem Plan – von Reiz und Erholung bis zur Entlastungswoche.
Alles in einem PDF, dazu das Handbuch als zweite Datei – beides sofort per E-Mail.
HANDBUCH
TRAININGSLEHRE
Zu jedem Trainingsplan gehört das Handbuch Trainingslehre: ein zweites PDF, das die Prinzipien hinter deinem Plan erklärt – Reiz und Erholung, RIR, Progression, Entlastungswochen. Der Plan sagt dir, was du tust. Das Handbuch sagt dir, warum. Ziel ist, dass du irgendwann keinen Plan mehr brauchst, um gut zu trainieren.
Passt das zu mir?
EHRLICH VORAB
Geeignet für Anfänger bis ambitionierte Hobby- und Amateursportler – ob du im Studio, zuhause oder draußen trainierst.
Bitte zuerst abklären lassen: Bei akuten Beschwerden, einer Operation in den letzten sechs Monaten oder unklaren Herz-Kreislauf-Beschwerden empfehlen wir dir zuerst eine ärztliche Abklärung. In solchen Fällen erstellen wir bewusst keinen automatischen Plan und erstatten dir den Kaufpreis.
Dein Trainingsplan ist eine sportwissenschaftlich begründete Empfehlung – keine Heilbehandlung, keine Diagnose und kein Heilversprechen.
Die Modelle
WÄHLE DEINE DISTANZ
Einmalig · digital als PDF · inklusive Handbuch Trainingslehre. Keine Abos, keine versteckten Kosten. Je länger der Plan, desto mehr Trainingsblöcke und Progression.
8-Wochen-Plan
Der fundierte Einstieg
- ✓Persönlicher Trainingsplan über 8 Wochen
- ✓Zwei aufeinander aufbauende Trainingsblöcke
- ✓Wochenseiten zum Abhaken und Eintragen
- ✓Arbeitsgewicht für jede Hantelübung – berechnet, auch ohne Bestleistungen
- ✓Übungslexikon mit Ausführung & häufigsten Fehlern
- ✓Passend zu deinem Equipment – Studio, zuhause oder draußen
- ✓Gratis dazu: Handbuch Trainingslehre (PDF)
- ✓Sofort als PDF per E-Mail
12-Wochen-Plan
Genug Zeit für sichtbaren Fortschritt
- ✓Persönlicher Trainingsplan über 12 Wochen
- ✓Drei Blöcke mit steigender Belastung & Entlastungswochen
- ✓Wochenseiten zum Abhaken und Eintragen
- ✓Arbeitsgewicht für jede Hantelübung – berechnet, auch ohne Bestleistungen
- ✓Übungslexikon mit Ausführung & häufigsten Fehlern
- ✓Fortschrittskontrolle & Testwoche inklusive
- ✓Gratis dazu: Handbuch Trainingslehre (PDF)
- ✓Sofort als PDF per E-Mail
16-Wochen-Plan
Für ein echtes Etappenziel
- ✓Persönlicher Trainingsplan über 16 Wochen
- ✓Vier Blöcke – vom Grundlagenaufbau bis zur Testwoche
- ✓Wochenseiten zum Abhaken und Eintragen
- ✓Arbeitsgewicht für jede Hantelübung – berechnet, auch ohne Bestleistungen
- ✓Übungslexikon mit Ausführung & häufigsten Fehlern
- ✓Maximale Progression über die gesamte Distanz
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